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面对疫情,每个人都需要的一份心理处方

日期:2022年11月10日 点击:[]  作者: 来源:

   自2020年新冠疫情在武汉爆发,之后席卷全国大地,至今已两年有余。新冠病毒的复杂多变,长期地威胁着人民群众的生命安全和身心健康。面对生命健康受到威胁、自由受到限制,我们每个人都难免体验到大量的焦虑、愤怒,或是抑郁、绝望等负面情绪。

作为民众,如何进行心理调适,增强心理免疫力?送给大家六个小妙招。

一、认知重塑

上世纪心理学最伟大的发现,就是发现改变认知可以改变人生!那么面对疫情,我们如何改变认知呢?给大家推荐一种认知重塑的方法——把问题和人分开看待。

面对疫情,假如我们有焦虑、恐慌、郁闷等情绪和过度洗手、测量体温、频繁换衣被等严重的“洁癖”行为,可以给这些不良情绪和异常行为命名(比如把焦虑情绪命名为“小焦”、“小娇”,把抑郁情绪命名为“小郁”、“小玉”),然后跟它们对话,看看它们是怎么来到我们的生活当中的,并且如何影响我们生活的?另外,在生活中,哪些因素可以增加这些不良情绪和行为?哪些因素可以缓解不良情绪和行为?这是我们应对不良情绪的宝贵经验。

当我们意识到不良情绪是个有名字的“家伙”时,我们就和这些不良情绪分开了,我们就不再是“一个有问题的人”,而是“一个面对问题的人”,我们就会有力量去面对作为问题的不良情绪和行为了;其次,大疫当前,不良情绪、异常行为都是“非正常时期的正常反应”,心理调适的目标是和这些不良情绪、异常行为和解、共处,接纳它们,甚至探索不良情绪和异常行为对防控疫情的积极作用,而不是把不良情绪、异常行为当做“敌人”去消灭。当我们产生这样认知的时候,我们的不良情绪也会跟着平静下来。

二、绝缘负面

研究表明,人的大脑对坏刺激的反应比对好刺激的反应更强烈,容易留下更深的痕迹,随着疫情的不断蔓延,疑似、感染持续增加,人们急于获得与疫情相关的一切信息,社交媒体和朋友圈里带有情绪的、个人化的“爆料消息”吸引着眼球,以致于有人每天都主动搜寻这些“爆料”,长期聚焦于负面信息,会逐渐使人产生失控感,进而产生焦虑和恐惧的情绪,这种焦虑和恐惧情绪形成恶性循环和消极的心理暗示,让我们丧失了信心和改变的动力,使本来可以被战胜的病毒,变得难以战胜。

所以,从这一刻起,充分了解疫情相关知识和信息后,我们要多关注积极信息,比如:目前,新冠肺炎无症状感染者占比较多,某些城市甚至高达90%以上、重症患者占比不足1/万、死亡率不足1/万;传染的潜伏期越来越短,隔离政策从最初的21天、14天逐渐减少到7天、5天;病毒的变异、疫苗的作用逐渐显示出病毒越来越弱的倾向等。尽量少去关注那些与疫情相关的负面信息,避免因负面信息过载带来的心理负担。

三、放松训练

通过做一些放松训练,同时配合相适应的自我暗示,调节植物神经系统功能,使肌肉放松,达到消除紧张情绪、解除疲劳、舒缓身心、增强自我调控情绪能力的目的。

1.呼吸放松法

取舒适的姿势或体态,微微闭上双眼,头要正,颈要直,让身体逐渐放松。深深地吸气,慢慢地吐气,运用腹式呼吸更加容易让你进入放松状态,将呼吸调匀,深吸慢呼,愈慢愈好,将注意力放在呼吸吐纳之中,祛除头脑里混乱的想法,反复多次,身体自然能够进入最佳状态;

2.想象放松法

在安静的环境中,舒适地坐下来,可以同步播放节奏缓慢、轻柔美好的轻音乐,轻轻闭上眼睛,缓慢呼吸,心里默数,从10 到1,感受倒计时节奏,头脑有意识放松,逐步进入一种有意识、重新塑造的氛围中,使心中的烦躁、恐慌和紧张越来越远离自己,全身心投入到设想的美好场景或积极情境中。完全放松后,再依次心里默数10下,将自己唤醒,此方式可连续数日进行。

四、音乐疗法

音乐治疗是运用音乐特有的生理、心理效应,通过音乐的体验,达到增进身心健康的目的。每当感到焦躁不安、担忧恐慌的时候,给自己找一个安静的空间,听一听舒缓的轻音乐,唱一唱斗志昂扬的歌曲,心情就会慢慢变得开朗,也能从音乐中感受生活的希望。下面送给大家几张音乐处方:

消除疲劳:《假日的海滩》、《锦上添花》、《春》、《大海》;

宁心催眠:《平湖秋月》、《烛影摇红》、《仲夏夜之梦》、《催眠曲》;

稳定心绪:《春江花月夜》、《第八交响乐》、《幻想曲和斌曲》、《塞上曲》、《平沙落雁》;

舒缓压力:《威风凛凛》、《匈牙利舞曲》;振奋精神:《命运交响曲》、《A大调第六奏鸣曲》、《娱乐升平》、《步步高》。

五、绘画疗法

绘画能够增强我们表达情绪时的安全感,绘画的方式能够强化、升华我们从生活事件中吸收到的积极力量,提高战胜疫情的信心。

1.最感动的事

在A4白纸的中间画一个半径为8厘米的大圆,回忆自疫情发生以来最感动的一件事情,并在大圆外空白处写下这件事情的经过及带来的感受。用彩色铅笔在大圆中画下这件最感动的事情。完成绘画后,在纸上空白处写一下:现在的心情如何?绘画过程中联想到了什么?这个事件中,哪些部分对度过疫情有所帮助?根据领悟,给作品起一个名字。

2.我的安全岛

在A4白纸的中间画一个半径为8厘米的大圆。想象一个只有自己能够自由出入的、绝对安全的地方,并在大圆外写下对这个地方的描述。用彩色铅笔在大圆中画下这个安全的地方。完成绘画后,在纸上空白处写一下:现在的心情如何?绘画过程中联想到了什么?根据领悟,给作品起一个名字。每当感到焦虑、恐慌的时候,可以通过想象自己处在这个安全的地方来调整情绪。

六、生命线领悟

在一张打横的A4纸上,设想自己的生命长度为80岁,折叠出七道横线、九道竖线,分为80小格,每格代表1岁。以现在的年龄为分界线,用铅笔给自己已经度过的年岁涂色,写出生命中已经发生的三个重大事件、三个重要的人;然后再写出未来希望发生、或者需要去完成的三件事,比如“当疫情结束,最想做的第一件事是什么?”“疫情结束后,最想去见谁?”等等。完成后进行思索,也可以找家人、或者朋友、同事进行分享,互相鼓励和支持。

 

希望上述这些心理调适方法能够帮助大家守护心理健康。世界心理学鼻祖弗洛伊德告诉我们,保持幸福的能力两点就够了:工作和爱。工作让我们更为坚强,爱让我们更为柔韧。期待是一种希望,也是美好的意向,期待更是一种信念。让我们共同期待美好一天的到来,让我们一起努力,坚决打赢疫情防控阻击战!

 

参考资料

1.  《新型冠状病毒肺炎疫情心理危机干预实用手册》,科学出版社;

2.  《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》,疫情控制局;

3.  《心灵之镜:曼陀罗绘画疗法》,陈灿锐,高艳红著,暨南大学出版社;

       4.  抗击新型冠状病毒肺炎期间远程医护人员心理支持专用版:音乐心理干预的耳虫技术步骤详解。

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